Оптимальный вес.
Если вы придерживаетесь диеты, сочетайте ее с занятиями спортом. Спорт стимулирует кровообращение, активизирует процессы обмена веществ, способствует сжиганию жира, положительно влияет на деятельность кишечника и улучшает регуляцию насыщения, а также настроение. Благодаря занятиям спортом во время соблюдения диеты и мужчины, и женщины чувствуют себя значительно лучше.
Как добиться оптимального веса
В век избыточного веса диеты стали неотъемлемой частью нашей жизни. Предложений много, однако, результаты редко приводят к вожделенному длительному эффекту. Чаще всего вес набирается так же легко, как и сбрасывается. Как писал Вильгельм Буш: «Четырнадцать дней он сидит на диете, потом становится на весы и - о радость! - долой десять килограммов! Проходит еще четырнадцать дней, он снова становится на весы - и что же? Все опять вернулось на круги своя».
Если вы до этого не занимались спортом, во время диеты лучше начать с велосипедного спорта, плавания, ходьбы, бега трусцой и гимнастики. Для спорта актуально то же правило, что и для еды и питья: лучше чаще, но помалу, чем сразу много. Интенсивность тренировок следует дозировать так, чтобы вы могли выдержать все время тренировки. Бегайте или ездите на велосипеде с такой скоростью, чтобы можно было поговорить с партнером.
Успешная разгрузочная диета
- Достаточное количество белка
Разгрузочная диета должна содержать белок в достаточном количестве, чтобы предотвратить разрушение жизненно необходимых тканей организма из-за дефицита белка. Без ценных поставщиков белка при соблюдении диеты могут возникнуть слабость, нервозность, усталость и недостаток концентрации. Поэтому в любую диету необходимо включать молоко и нежирные молочные продукты, например, пахту, кефир, йогурт, а также нежирную говядину или рыбу, растительные источники белка, например, картофель, хлеб и зерновые.
- Ценные углеводы
Во время продолжительной диеты в день нужно употреблять не менее 100 г углеводов. Достаточное количество углеводов предотвращает увеличение кетонов и жирных кислот в крови, что бывает при снижении массы тела и может вызвать ацидоз крови. Углеводы содержатся в продуктах из цельных зерен, в картофеле, овощах, фруктах или рисовом пудинге. Эти поставщики углеводов дают максимальное насыщение при минимальной калорийности.
- Употребляйте по возможности меньше жира
Если вы соблюдаете диету с целью похудения, на жиры должно приходиться не более 30 % калорий. Этой цели можно достичь, сократив потребление продуктов с высокой долей скрытых жиров, например, колбасных изделий, свинины, жирных сортов сыра, сладостей и слоеного теста.
- Оптимальное потребление витаминов и минералов
Потребность в веществах, не содержащих калорий, например, витаминах, минералах и микроэлементах, не сокращается во время диеты. При меньшем количестве потребляемых продуктов организм нуждается в таком же количестве витаминов, минералов и микроэлементов. Только так можно исключить риск для здоровья во время длительных диет. Эта цель достижима при потреблении продуктов с высокой плотностью питательных веществ. К ним относятся все злаки, овощи и нежирные свежие молочные продукты, например, пахта, кефир, йогурт, творог и простокваша. Во время диеты хорошо употреблять дрожжевые продукты. Они очень богаты витаминами группы В, которых зачастую не хватает. В наше время можно найти продукты на любой вкус: подслащенные медом дрожжевые хлопья для мюсли и сладких блюд, дрожжевые экстракты, которые можно намазать на хлеб, а также вкусные отвары из овощей с дрожжами.
Вам вряд ли удастся похудеть только благодаря занятиям спортом. Движения и спортивная активность могут повысить расход энергии. Это не всегда означает беспроблемное сжигание лишних килограммов за короткий срок. Для того, чтобы сбросить 1 кг лишнего веса, нужно употреблять на 7.000 ккал меньше, чем обычно, или сжигать их физическими нагрузками. Это не так легко, как может показаться на первый взгляд. Вы можете убедиться в этом, ознакомившись с таблицей потребления калорий. Для того, чтобы похудеть, вам придется не только заниматься спортом, но и правильно питаться.
- Пейте как можно больше некалорийных напитков
С потом во время любой физической нагрузки выводится много ценных минеральных веществ и микроэлементов. При уменьшении количества пищи во время диеты организм иногда ощущает нехватку минеральных веществ и микроэлементов.
Такой дефицит минеральных веществ может выражаться в форме мышечных судорог, учащенного сердцебиения и плохого кровообращения - в зависимости от вещества и объема дефицита.
Минеральная вода из природных источников содержит минералы и микроэлементы в различных количествах и составе. Не только во время диеты следует отдавать предпочтение минеральной воде, содержащей минеральные вещества и йод. Дефицит йода очень распространен в Германии. Еще одно преимущество минеральной воды: она не содержит калорий.
Напольные весы в ванной комнате не всегда говорят правду
Вес тела - это неплохой показатель контроля подачи энергии в организм. Если он не меняется, то потраченная энергия равна полученной. Еженедельные взвешивания - практическая возможность контроля полученной энергии. Небольшие колебания веса можно исправить соответствующим изменением питания.
Существует множество возможностей оценки веса тела. Хорошим ориентиром для взрослых является нормальный вес по формуле Брока.
Формула такова: рост в сантиметрах минус 100 = нормальный вес в килограммах. Отклонения в 10-15 процентов с медицинской точки зрения не вызывают опасений и указывают на разное телосложение.
Однако весы не всегда говорят правду. Весы относятся с предубеждением к коренастым, мускулистым людям, а стройным, худощавым людям они льстят. Коэффициент массы тела (Body Mass Index) позволяет отнести людей к различным весовым категориям.
Одной из возможностей расчета индивидуального оптимального веса является так называемый коэффициент массы тела (Body Mass Index), который рассчитывается следующим образом. Коэффициент массы тела = вес тела (в кг) разделить на рост в метрах в квадрате.
- КМТ= вес тела в кг/(рост в метрах в квадрате)
Например:
- 1,82 м х 1,82 м = 3,31
- 76 кг: 3,31 = 22,9
КМТ меньше 18: недостаточный вес. Для того чтобы набрать вес и улучшить самочувствие, рекомендуется употреблять больше калорий.
КМТ 19-25: нормальный вес.
КМТ 26-30: легкий избыток веса. Вес тела в этом случае необходимо снизить, прежде всего, при заболеваниях обмена веществ, например, при сахарном диабете, подагре или нарушениях жирового обмена.
КМТ больше 30: лишний вес, небезопасный с медицинской точки зрения. Рекомендуется снижение веса.
