Это может каждый

Изменить образ жизни и преобразить своё тело может каждый из нас. Стоит только захотеть. А если ещё под рукой окажется хорошее руководство к действию, то задача в два счёта!

Целью недавних исследований, проведенных в Европе и Америке, было выявление связанных с фитнесом проблем, которые волнуют большинство женщин. Вот на что наиболее часто жаловались опрашиваемые:

• работа и домашние дела не оставляют времени на занятия спортом;
• в определенный момент тренировки перестают приносить заметные плоды;
• интерес к фитнесу очень быстро ослабевает;
• далеко не всегда с помощью тренировок удается снять стресс.

Мы разработали простую, но увлекательную программу — с ней вы сумеете преодолеть упомянутые трудности. Прислушайтесь к советам экспертов: они помогут вам по-новому взглянуть на физические нагрузки и найти нетривиальные подходы к занятиям.

ПЛАН ЗАНЯТИЙ

Выполняйте силовые упражнения 3-4 раза в неделю, чередуя дни занятий с днями отдыха. Сгруппируйте их в цикл: по одному подходу из 10-12 повторов на каждое. Повторите 2-3 раза, при необходимости делая 45-60-секундную паузу между циклами. Там, где указано, используйте в качестве отягощения гантели по 2,5-5 кг.

РАЗМИНКА/ЗАМИНКА

В течение 5 минут — легкие кардиоупражнения. Затем — 5 движений из тибетской практики. Завершите тренировку, потянув все основные группы мышц. Задерживайте каждую растяжку на 20-30 секунд.

КАРДИОПЛАН

Старайтесь уделять аэробным занятиям 20-45 минут в день 3-5 раз в неделю. Варьируйте их интенсивность: для этого можно прибегнуть к интервальному режиму {т. е. к чередованию более тяжелой и более легкой нагрузки}. Таким тренировкам лучше посвятить 2 дня в неделю и чередовать их с днями отдыха. Чтобы не утратить энтузиазма, отдайте предпочтение аэробным занятиям или играм, которые вам по душе: они должны быть разнообразными, веселыми и увлекательными.

КАРДИОЭКОНОМИКА

В те дни, когда вам остро не хватает времени на полноценную тренировку, между силовыми упражнениями вместо обычного кардиозанятия выполняйте простые аэробные движения, например, прыгайте через скакалку или маршируйте на месте {по 2 минуты}.

СИЛА И СКОРОСТЬ

Вам кажется, что у вас не хватает времени на тренировки? Откроем секрет, как за 30 минут разработать мышцы всего тела. Эти упражнения можно делать в зале, дома или на природе — специального оборудования они не требуют.

ПРЕОДОЛЕЕМ ВСЕ ПРЕПЯТСТВИЯ

ПРОБЛЕМА. Некогда заниматься.

РЕШЕНИЕ. Сочетайте силовые и кардиоупражнения и группируйте их в циклы — так вы сэкономите время.

ПРОБЛЕМА. Тренировки перестали приносить результаты.

РЕШЕНИЕ. Внесите в занятия разнообразие. Освойте новый вид спорта. Кардиотренировки преобразятся, если чередовать интенсивную и умеренную нагрузку. Силовые упражнения будут более эффективными, если иногда группировать их в суперсеты: выполнять два или несколько упражнений одно за другим без перерыва. Постепенно наращивайте нагрузку и меняйте число повторов или подходов.

ПРОБЛЕМА. Не хватает энтузиазма.

РЕШЕНИЕ. Вместо разминки — 10 минут ритмичного танца: это «заведет» вас надолго. Если ваша цель — снять стресс, попробуйте тайчи, йогу или ушу: они подарят прекрасную разрядку.

ПРОБЛЕМА. Потеря интереса к фитнесу.

РЕШЕНИЕ. Подумайте, какой вид спорта доставляет вам наибольшее удовольствие. Иногда для этого нужно посетить разные занятия — и групповые, и самостоятельные. Поищите хорошего инструктора — настоящий специалист умеет пробудить интерес к своей дисциплине.

Источник: журнал Shape